[...] na drążku szerokim nachwytem do karku - 4 serii do zmęczenia 3.szrugsy- 3 serie - 15,15,15 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8 2. Uginanie ramoin z hantlami(bez supinacji): 3x12 2 .Uginanie ramion w siadze (podpor o kolano) : 3x12 Przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar [...]
[...] na poreczach 3x (tric) Wiosłowanie sztangą 3x (plery) Przenoszenie hantla nad glowa na lawce lezac 3x (plery) Przysiady wykroczne 3x (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami 3x (bic) Wspięcia siedząc 3x (łydki) Mam tez pytanie odnosnie powtorzen w serii. Czytalem temat qazara o ektomorfikach i pisal tam ze powinno sie robic ciezarami [...]
[...] SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 2 serie PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (NACHWYT): 3 serie piatek przerwa sobota: nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie PRZYSIADY Z hantlami 2 serie wspiecia na palcach na stopniu 4 serie JEstem pewny ze cos zle robie ( za duzo seri ) przez co mam teraz kontuzje prawego barka (przez pewien czas niebede [...]
[...] że ten plan będzie musiał być ułożony dobrze, w koncu chodzi tu o czyjeś zdrowie. Pon: Plecy+Biceps Plecy: -Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie -Szrugsy hantlami 4 serie Biceps: -Uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie -Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 serie Śr: Klata+Triceps Klata: -Wyciskanie na ławce skośnej [...]
[...] 3 x 10 Unoszenie w przod 3 x 10 Podciagnie sztangi do brody 3 x 10 Ruchy kapturami ze sztanga 3 x 10 Biceps Kolano 3 x 10 Ugnanie lamanych gryfem 3 x 10 Ugnanie hantlami kretki 3 x 10 To bylo by na tyle wiem ze nie jest tu jakis super uber pro plan ale taki myslale ze da rade prosze o pomoc zmiany w nim powtarzam chodzi mi o [...]
[...] serie 8x8x8x8x8 b)podnoszenie sztangi 4 serie 8x8x8x8x c)unoszenie hantli w oparciu o noge 4 serie 6x6x6x6x(6 razy na jeden biceps) ŚRODA:PLECY&TRICEPS Plecy: a)Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4 serie 8x8x8x8x b)wiosłowanie sztangą stojąc 4 serie 8x8x8x8x c)martwy ciąg 4 serie 8x8x8x8x d)szrugsy 4 serie 10x10x10x10x Triceps: [...]
[...] serie(8-10 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-5 serii(6-8 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-15 powt.) GRZBIET -szrugsy hantlami w staniu-3 serie (15 powt) -podciaganie na laweczce poziomej 3 serie (12 powt.) -podciaganie sztangi w opadzie 3 serie (10 powt.) -przenoszenie na lawce poziomej 3 [...]
[...] młotkowym?) Przedramię: -uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 25-40 powtórzeń Piatek Nogi: -Przysiady ze sztangą na plecach 5x 15/12/10/8/6 -Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt. -wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń Barki: -wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie 12/10/8 -Podciąganie sztangi [...]
[...] twierdzi.Wszystko zależy jednak od tego jak sie cwiczy.Jeśli znajdziemy dla siebie własciwą droge , nie powinniśmy kierowac sie uprzedzeniami.Dzięki treningowi ze sztangą i hantlami możemy w sposób naturalny stymulowac i specyficznie ćwiczyc bardzo wiele ruchów wykonywanych w życiu codziennym.Zwiększa on nie tylko siłę mięsni lecz w duzym stopnu [...]
[...] w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12 3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 Czwartek WOLNE Piątek : nogi + barki NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 BARKI 1) [...]
[...] stojąc 3s - wyciskanie sztangi wąska 2x (chętnie przyjmę inne cwiczenie) FBW traktora: - przysiad - rumuński martwy ciąg - wyciskanie sztangi na ławce - wiosłowanie sztanga/hantlami - wyciskanie w staniu - podciąganie na drążku Który plan byłby bardziej odpowiedni na moj poziom? Mam 27 lat 181 cm i 92 kg. Fatem zalałem się głownie na brzuchu, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] opór 2. Podchwytem blisko ręcę - w opór 3 Wycieraczka na drążku - w opór 4. pompki pikowe (pow.) 15 5. pompki w szerokim rozstawie 15 6. przysiady z hantlą 15 7. Wykroki z hantlami -15 8. Unoszenie nóg do drążka - w opór w pierwszym tygodniu robić dwie serie w drugim 3, następnie w czwartym 4. Do wakacji moge trenowac tylko w domu ale później [...]
Witam wszystkich, wróciłem do treningów po sporej przerwie, od miesiaca jestem na TESTOSTERONIE 400 (1ml/3dni) i MECIE (30mg/dzien). Kilka info o mnie : Wzrost 185cm Waga miesiąc temu - 97kg obecnie 105kg Na ławce + 50kg - mysle, ze uczciwie trenuje i efekty są dość spore. Chce być na cyklu 4 miesiące, potem odblok i redukcja na bombie. Nie [...]